法律告亚博体育·睡眠是天下第一补,常吃这些最补元气,还能睡的香 竞彩足球
作者:  匿名
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法律告亚博体育·睡眠是天下第一补,常吃这些最补元气,还能睡的香

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睡眠是一种主动调节重新组合以及整顿的过程,睡眠质量关乎着人体的健康水平。但据2015年中国睡眠指数报告显示,超过六成的中国人睡眠时间过晚,超过三成的中国人有严重睡眠问题。如何提高睡眠质量,保持身体健康?

国人睡眠状况堪忧

据亚马逊中国2016全国睡眠报告显示,39.87%的人入睡困难,37.9%的人睡眠质量差,15.34%的人睡眠浅,6.89%的人存在睡眠障碍。其中浙江、广东、江苏、北京与上海为失眠重灾区的重中之重。

睡眠不足引发各种疾病

长期睡眠不足,会造成体重增加,人体内分泌系统紊乱,免疫功能低下,加速衰老,诱发神经系统及心脑血管疾病、心理疾病……

据研究显示,每晚睡眠少于6小时,心脏病的死亡率比正常人高48%,中风风险提高4倍,增加猝死风险。

8大措施提高睡眠质量

1、最佳睡觉时间

晚上21点到早上5点是一天中的“优质睡眠时间”,中午可睡半小时的午觉。据调查显示,长寿老人习惯于亥时(21~23 点)睡,寅时(3~5 点)起,尽量做到早睡早起。但睡眠时间不宜过短,也不宜过长,7小时最佳。

2、睡眠环境

室温20°是最舒适的睡眠温度,睡眠状态下最好关闭灯光,以免影响黑色素的分泌。同时,有1/3的人受环境噪音影响睡不好觉,除了外界声音,手机铃声、加湿器和空调等电器的工作声音也是噪音的一大来源。建议保持卧室清洁、安静,关闭电子设备,远离噪音。

3、选择合适的床上用品

75.78%的零睡眠障碍者喜欢低而软的枕头,81.92%的重症睡眠障碍者喜欢高又软的枕头。选择舒适度高,适合自己的床上用品也可以改善睡眠质量。如:纯棉产品透气性较佳。

4、晚饭不宜过饱

晚餐过饱,会造成胃肠负担加重,其紧张工作的信息不断传向大脑,致使人失眠、多梦。久而久之,易引起神经衰弱等疾病,严重时还会促进肠癌的发生。

5、控制饮品摄入

下午茶可能影响睡眠,适量喝咖啡和茶对健康有一定益处,但如果对咖啡因敏感者,睡眠质量会受较大的影响,最好在午后远离咖啡、浓茶、酒精及其他刺激性饮品。

睡前饮用大量水,易频繁起夜,也会影响睡眠。如果没有特殊疾病和治疗要求,不要在睡前大量喝水。

6、治疗疾病

中老年群体最为常见的打鼾也会影响睡眠质量,尤其是睡眠呼吸暂停综合征,会出现呼吸不畅、憋气等症状,不仅影响睡眠质量,还会损害心血管健康。

建议进行睡眠呼吸监测,观察睡眠中深度睡眠的比例、有无睡眠呼吸暂停及严重心律失常等,尽早发现和治疗。其他一些原发性疾病引起的失眠,也应尽早治疗原发疾病,减少对身体的危害。

7、控制情绪

人的喜怒哀乐都容易引起神经中枢的兴奋或紊乱,使人难以入睡,甚至造成失眠。因此,睡前要尽量避免大喜大怒或忧思恼怒,使情绪平稳。

若情绪起伏较大,可进行腹式呼吸缓解:平躺,把注意力放在呼吸的节奏和深度上,在感受到了呼吸的节奏后,开始尝试更多地用腹部呼吸。

8、饮食助眠

出现睡眠障碍时,先就诊明确原因,同时也可以食疗辅助提高睡眠质量。

酸枣仁粥

酸枣仁末 15克、粳米 100克

先将粳米煮熟,再下酸枣仁末煮 5-10分钟

具有养心安神、宁心止汗的作用

适合失眠多梦、心悸、心烦、体虚多汗者食用

龙眼肉粥

龙眼肉15克,红枣15克,粳米100克

将粳米、龙眼肉、红枣放入清水中煮

大火煮沸后改小火熬30分钟

米煮烂后即可食用,可适量加糖

降低睡眠障碍的危害

睡眠不足,影响身体机能工作,体内会积累毒素,平时注重吃助眠饮食的同时,也得适当进食排“毒”食物。

1、菌类食物

黑木耳、银耳、蘑菇、香菇等菌类食物含有丰富的硒,经常食用可降血压、降胆固醇、防止血管硬化、提高机体免疫功能,增加体内免疫球蛋白的含量,兴奋骨髓造血功能及滑肠、洁血、解毒、增智等。

2、洋 葱

洋葱能促进肠胃蠕动,加强消化能力,有益肝脏健康。可以煮一锅以洋葱为主的蔬菜汤,加入花椰菜、胡萝卜、芹菜等多种高纤水果蔬菜,能分解体内积累的毒素,有助排便。

3、莲 藕

莲藕有利尿作用,能促进体内废物快速排出,净化血液。莲藕冷热食用皆宜,将莲藕榨成汁,可加一点蜂蜜调味直接饮用,也可以小火加温,加一点糖,趁温热时喝。

4、全谷物食物

五谷杂粮是日常生活饮食的基石,在《黄帝内经·素问》中就提出了“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补精益气”的饮食调养的原则,可见五谷杂粮对人的身体是多么的重要了。

如果在睡觉前感到心神不安的话,可以吃一片全麦面包或者坚果麦片。这些食物都促进胰岛素的产生,有利于神经通路获得色氨酸,从而达到镇静效果。

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